icon Zaloguj sięWitaj Nieznajomy
jak zwiększyć masę banner

Jak skutecznie zwiększyć masę mięśniową?

Budowanie masy mięśniowej to wieloaspektowy sposób pracy nad sylwetką - tylko odpowiednia kombinacja diety, suplementacji i właściwie dobranych ćwiczeń skutkuje efektywnym przyrostem masy mięśniowej. Beztłuszczowe budowanie masy mięśniowej jest niemal niemożliwe. Jednak procesowi zwiększania obwodu mięśni nie powinien towarzyszyć nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej - zbyt szybki jej przyrost można modyfikować włączeniem do treningu intensywnego wysiłku cardio. W diecie należy dostarczyć odpowiednich proporcji makroskładników, ze szczególnym naciskiem na białko - zaleca się spożycie 1,6 - 2 gram białka na kilogram masy ciała. Najczęściej polecany jest następujący rozkład makroskładników: węglowodany - 60%, białko - 25% i tłuszcze - 15%. Posiłki powinny być spożywane regularnie w ilości 4 - 6 posiłków na dobę. Przed treningiem warto zwiększyć w posiłku ilość węglowodanów, a po treningu - spożyć posiłek wysokobiałkowy.

masa inforgrafika

Dieta sprzyjająca budowie masy mięśniowej

Podstawową zasadą komponowania diety jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego i stworzenie nadwyżki kalorycznej rzędu 10-20%, co określane jest typem budowy: ektomorfizmem, endomorfizmem i mezomorfizmem. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczamy wstępnie określając podstawową przemianę materii ze wzoru:
PPM= 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK) dla mężczyzn
PPM= 65,5 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK) dla kobiet.

Jeśli masz problem z obliczeniem PPM, skorzystaj z Kalkulatora

Następnie należy określić intensywność trybu życia i pomnożyć PPM przez odpowiedni współczynnik: 1,4 dla dwóch treningów w tygodniu; 1,6 dla 3- 4 treningów tygodniowo; 1,8 dla 5 treningów a 2,0 dla ciężkiej pracy fizycznej i codziennych, intensywnych treningów. Iloczyn PPM i współczynnika aktywności to nasze faktyczne zapotrzebowanie kaloryczne. Ostatnim krokiem jest uwzględnienie somatotypu. Typ budowy ciała określany jest na podstawie proporcji ciała. Endomorfik charakteryzuje się wysokim procentem tkanki tłuszczowej, równomiernie zlokalizowanej na całym ciele oraz dużą siła wyjściową. Zwolnionemu metabolizmowi towarzyszy oporne spalanie tkanki tłuszczowej i duża tendencja do jej przybierania, ale z jednoczesną łatwością budowania masy mięśniowej. Z kolei ektomorfik to szczupłą klatka piersiowa, wąskie ramiona i drobna budowa ciała, z niskim poziomem tkanki tłuszczowej i ubogą muskulaturą. Charakteryzuje się szybkim metabolizmem i koniecznością szczególnego zbilansowania diety w celu nabrania masy mięśniowej. Natomiast mezomorfik to optymalna, atletyczna sylwetka z szerokimi barkami i wąskimi biodrami, z niską zawartością tkanki tłuszczowej i widocznymi mięśniami, których rozbudowa nie nastręcza większych problemów. W okresie rozbudowy masy mięśniowej należy zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o 10% dla endomorfika, 15% dla mezomorfika i 20% dla ektomorfika. Takie zbilansowanie diety to punkt wyjścia do pracy nad remodelingiem sylwetki.

Trening na masę mięśniową

Odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do sukcesu- masa mięśniowa nie rośnie na treningu, ale po nim- w czasie regeneracji. Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, generowane intensywnym wysiłkiem, są następnie odbudowywane z jednoczesną nadwyżką w ramach tzw. superkompensacji. Proces ten można wspomóc dietą wysokobiałkową, obfitującą zwłaszcza w aminokwasy egzogenne, nie syntetyzowane w organizmie, a więc konieczne do dostarczenia z pokarmem. Warto zatem suplementować BCAA, ponadto godne uwagi są preparaty z kreatyną i glutaminą.
Dla osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym, polecany jest trening Full Body Workout, zakładający ćwiczenie wszystkich partii mięśniowych w czasie jednej sesji treningowej. Trening należy rozpocząć od dużych partii mięśniowych, a następnie przejść do mniejszych, stąd preferowana jest kolejność: nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps i brzuch. Zalecane są ćwiczenia wielostawowe, na wolnych ciężarach, z częstotliwością 2-4 razy w tygodniu. Split, czyli trening dzielony, polega na ćwiczeniu każdej partii mięśni oddzielnie. Trenowanie danej grupy mięśniowej raz w tygodniu, z dużą intensywnością stymulacji mięśni, daje doskonałe efekty. Trenować należy z częstotliwością 3-4 razy w tygodniu, w schemacie 12-16 serii dla dużych grup mięśniowych i 8-12 dla małych, z liczbą powtórzeń 6-12. Klasyczne połączenia partii dla 3 treningów tygodniowo to: klatka piersiowa+ triceps, plecy+ biceps i nogi+ barki lub klatka piersiowa+ biceps, nogi+ barki i plecy+ triceps. Dla 4 treningów w tygodniu proponowane są następujące konfiguracje: klatka piersiowa+ biceps, nogi, barki+ triceps i plecy lub plecy, klatka piersiowa+ barki, biceps+ triceps i nogi. Aby zbudować masę mięśniową, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad: wykonywać ćwiczenia złożone, wielostawowe, wykorzystując wolne ciężary, a nie inne rodzaje sprzętu treningowego. I najważniejsze- trenować należy z dużym obciążeniem; taki trening z małą ilością powtórzeń powoduje przerost włókien mięśniowych. Warto jednak okazyjnie wykonać trening z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń- taki rodzaj wysiłku zwiększa zdolność włókien mięśniowych do wykorzystania tlenu i magazynowania glikogenu oraz sprzyja angiogenezie, co zwiększa efektywność pracy mięśniowej.


autor: Justyna Mazur