icon Zaloguj sięWitaj Nieznajomy
sposoby na poprawienie sylwetki

5 skutecznych sposobów na poprawienie sylwetki

Odchudzanie to proces wymagający dbałości zarówno o dietę, jak i o regularną aktywność fizyczną. Jedni twierdzą, że wystarczy nieznaczne ograniczenie spożywanych kalorii czy rezygnacja ze słodyczy; inni deklarują, że tyją od samego patrzenia na jedzenie. Prawda jak zwykle leży pośrodku – aby skutecznie schudnąć oraz poprawić sylwetkę potrzebny jest staranie skomponowany plan. Jego skrupulatna realizacja szybko przyniesie zauważalne korzyści. Jakie są najważniejsze założenia takiego planu odchudzającego?

1. Licz kalorie

Podstawą odchudzania jest kontrolowanie spożytych kalorii. Nie chodzi o to, aby się głodzić, ale z pewnością niewystarczające okazać może się nieprzemyślane, chaotyczne oraz przypadkowe rezygnowanie z niektórych produktów pokarmowych. Zacznij zatem od obliczenia swojego zapotrzebowania na kalorie – kalkulator znajdziesz TUTAJ. Potem odejmij 300 – 500 kcal; taki deficyt kaloryczny zagwarantuje utratę masy ciała rzędu do 1 kg tygodniowo, a jednocześnie ochroni przed efektem jo – jo.

W celu skomponowania jadłospisu możesz pokusić się o pomoc dietetyka lub stworzyć dietę samemu. I tu znów z pomocą przychodzi Internet – dostępnych jest mnóstwo stron internetowych i aplikacji, które umożliwią Ci prowadzenie dziennika kalorii. Notuj w nim absolutnie wszystko, co zjesz i wypijesz w ciągu dnia, a specjalny program oszacuje ilość spożytych kalorii. Absolutnie nie pomijaj pozornie nieistotnych składników diety, takich jak niewielkie przekąski, cukier i mleko do kawy czy słodkie napoje. Zdziwisz się, jak wiele kalorii można przyjąć pod postacią kilku nadprogramowych kęsów. Dziennik kalorii pozwoli Ci uchwycić błędy żywieniowe i wdrożyć plan ich skorygowania.

obliczanie kalorii

2. Poza ilością, liczy się także jakość kalorii

Jeśli wiesz już, ile kalorii powinieneś spożywać, aby stworzyć pożądany deficyt kalorii – to świetnie. Ale poza ilością kalorii liczą się odpowiednie proporcje mikro - i makroskładników. Najkorzystniejsze proporcje to około 50% - 60% węglowodanów, 15% - 20% białka oraz 15% - 25% tłuszczu. Źródłem węglowodanów powinny być warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Takie węglowodany złożone zapewniają długotrwałe uczucie sytości i stopniową podaż energii. Białko powinno pochodzić z chudych mięs i ryb, zaś tłuszcze – z awokado, orzechów czy olejów roślinnych.

Dbaj o jak najbardziej urozmaiconą dietę, korzystaj z wielu produktów spożywczych. Ale niech nie będą to przetworzone produkty spożywcze. Do każdego posiłku dodawaj warzywa, które są najlepszym źródłem błonnika i mikroelementów. Doceń nowalijki i rodzime superfoods – kaszę jaglaną, siemię lniane, aronię, czarny bez, rokitnik. Z powodzeniem zastąpią drogie i egzotyczne nasiona chia czy jagody acai.

​3. Zadbaj o schemat prawidłowego żywienia

Spożywaj 4 – 5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasowych. Takie postępowanie oddali widmo głodówek czy napadów wilczego głodu. Ważne jest także odpowiednie rozplanowanie jakościowe posiłków. Teoretycznie każdy posiłek powinien zawierać węglowodany, białka i tłuszcze, ale w odmiennych proporcjach. Do południa postaw na posiłki z przewagą węglowodanów, obiad powinien zawierać sporo białka i tłuszczu, zaś posiłek wieczorny – przewagę białka z minimalną zawartością węglowodanów.

4. Nawadniaj organizm

Nasz organizm w 70% składa się z wody, a minimalne nawet odwodnienie niekorzystnie rzutuje na wiele procesów życiowych, w tym przemianę materii. Konieczne jest zatem odpowiednie nawodnienie organizmu – mowa o minimum 2 litrach wody dziennie; oczywiście podczas intensywnych ćwiczeń zapotrzebowanie na płyny. Popijaj zatem wodę regularnie, małymi łyczkami. Podczas treningu możesz nawadniać się naturalną wodą kokosową – to najlepszy izotonik. Zaś w ciągu dnia popijaj wodę, herbatki owocowe i ziołowe. Unikaj syntetycznych napojów słodzonych, a jeśli pijesz soki owocowe – uwzględnij je w codziennym bilansie kalorycznym.

trening interwałowy

​5. Ćwicz – cardio, ćwiczenia siłowe, interwały

Nie schudniesz bez ćwiczeń – zapewniają one wzrost całkowitej przemiany materii, doskonale modelują sylwetkę oraz zmieniają na korzyść proporcje tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Najlepiej jest skomponować plan treningowy, aby uwzględniał on zarówno wysiłek cardio, jak i siłowy. Cardio idealnie spala tkankę tłuszczową i umożliwia wypracowanie wytrzymałości, trening siłowy z kolei doskonale modeluje sylwetkę i zapewnia spalanie kalorii na długo po zakończeniu treningu. Przeraża Cię wizja długich godzin spędzonych na siłowni? Zatem trenuj mądrze. Półgodzinny bieg na czczo, dwudziesto minutowe interwały, czyi naprzemienne wykonywanie ćwiczeń na maksimum swoich możliwości z okresami mniej intensywnego wysiłku, pływanie, spacery…Każda aktywność fizyczna przyniesie nieocenione korzyści dla zdrowia i twojej figury.

autor: Justyna Mazur