icon Zaloguj sięWitaj Nieznajomy
najlepsze po treningu banner

Optymalne postępowanie potreningowe - zapanuj nad katabolizmem mięśni

Wysiłek fizyczny to proces wybitnie kataboliczny, prowadzący do rozpadu związków złożonych na prostsze, w celu dostarczenia organizmowi energii. Główne kierunki zmian metabolicznych to: wyczerpanie zasobów glikogenu oraz rozpad białek w mięśniach.

Głównym zadaniem suplementacji potreningowej jest dostarczenie substratów dla odbudowy zapasów glikogenu oraz zahamowania rozpadu białek z jednoczesnym pobudzeniem ich syntezy. Okres bezpośrednio po treningu, gdy organizm najlepiej przyswaja dostarczane mu składniki odżywcze nazywany jest oknem anabolicznym i stanowi klucz to efektywnej regeneracji i budowy masy mięśniowej.

Ponadto podczas wysiłku fizycznego dochodzi do powstania mikrouszkodzeń mięśni. Te kataboliczne procesy powodują aktywację fazy anabolicznej, w ramach tzw. zjawiska nadkompensacji, czyli regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych. Takie zregenerowane włókna cechuje znaczne zwiększenie wymiaru poprzecznego i wzrost wytrzymałości; aby procesy kompensacyjne zachodziły sprawnie, wymagane jest dostarczenie mięśniom substratów do procesów anabolicznych. Wspomniane zjawisko nadkompensacji odpowiedzialne jest za wystąpienie opóźnionej bolesności mięśni, tzw. DOMS, przez osoby mniej doświadczone treningowo mylonej z zakwasami. Najistotniejsze w ograniczeniu zjawiska DOMS, a tym samym- uskutecznieniu regeneracji potreningowej i procesów anabolicznych, jest dostarczenie aminokwasów egzogennych, czyli nie syntetyzowanych fizjologicznie w organizmie człowieka: leucyny, waliny i izoleucyny. Tu z pomocą przychodzą preparaty BCAA i odżywki białkowe.

kobieta trzymająca odżywkę

Aminokwasy BCAA

BCAA to aminokwasy rozgałęzione, które muszą być dostarczane ze źródeł pokarmowych. Fizjologicznie stanowią ok. 40% masy mięśni, stąd ich suplementacja pobudza syntezę białek i przyrost masy mięśniowej. BCAA wykazują jednocześnie działanie antykataboliczne, czyli hamują degradację puli białkowej. Uproszczony system dawkowania zakłada suplementację BCAA na poziomie 0, 5- 1g na kg masy ciała. Dawka potreningowa powinna być przyjęta ok. 20 minut po treningu. Skąd ten poślizg czasowy? Przez pierwsze kilkanaście minut po treningu dochodzi do usuwania z mięśni metabolitów i toksyn generowanych wysiłkiem, a wszystko to z udziałem kortyzolu. Po upływie kwadransa kortyzol zdoła oczyścić mięśnie ze szkodliwych metabolitów, zaś BCAA podane po tym czasie chłoną sie szybko i zniosą kataboliczne działanie kortyzolu.

Odżywki białkowe

Po treningu warto sięgnąć także po odżywki białkowe w formie izolatu lub hydrolizatu- te formy są znacznie szybciej wchłanialne niż koncentraty białkowe. Dla tych drugich czas wchłaniania to ok. 2 godzin, zaś izolat przyswajany jest w ciągu 20 minut. Dawkowanie tego typu preparatów podyktowane jest indywidualnym zapotrzebowaniem na białko; szacowane dobowe zapotrzebowanie na odżywki białkowe dla osoby mało aktywnej fizycznie to 0, 8 g/ kg m c. zaś dla osoby aktywnej fizycznie w znacznym stopniu 1, 5- 2, 2 g/ kg m. c.

Kreatyna

Jednym z najczęściej stosowanych środków anabolicznych jest kreatyna. Substancja ta fizjologicznie występuje w mięśniach pod postacią wolnej kreatyny oraz fosforanu. Główną funkcją fosforanu kreatyny jest dostarczenie energii do odbudowy ATP, czyli wysokoenergetycznego związku zapasowego. Regularna suplementacja kreatyny zwiększa potencjał energetyczny komórek w czasie trwania treningu, ponadto usprawnia procesy anaboliczne po treningu. Kreatynę zażywa się bezpośrednio po treningu w formie mieszanki z węglowodanami i insuliną. Insulina usprawnia przenikanie kreatyny do miocytów, zaś cukry normalizują stan hipoglikemii generowany insuliną. Dawkowanie kreatyny różni się w zależności od przyjmowanej jej formy- monohydratu, jabłczanu, pirogronianu, cytrynianu, azotanu, orotanu, glukonianu, fosforanu czy alfa- ketoglutaranu. Niezmienną regułą jest jedna cykliczność suplementowania kreatyny- w cyklu 6- 8 tygodniowym, z następującą po nim przerwą w suplementacji.

Węglowodany i HMB

Warto wspomnieć o potreningowych odżywkach węglowodanowych, zalecanych do spożycia w celu uzupełnienia puli glikogenu i zahamowania procesów katabolicznych. Osoby rozpoczynające treningu mogą także w okresie kilku pierwszych miesięcy stosować potreningowo HMG (hydroksymetylomaślan), czyli krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, wykazujący działanie proanaboliczne. HMB hamuje szlak degradacji białek, ponadto bierze udział w syntezie cholesterolu odpowiadającego za integralność błon komórek mięśniowych. Optymalna dawka to 3- 6 g dziennie, zażywana w trzech porcjach.


autor: Justyna Mazur