icon Zaloguj sięWitaj Nieznajomy

Wszystko o odżywkach białkowych

Odżywki białkowe to coraz popularniejsze urozmaicenie i wzbogacenie diety w duże ilości pełnowartościowego białka. Taka suplementacja polecana jest osobom uprawiającym sport, odchudzającym się (dieta wysokobiałkowa sprzyja redukcji masy ciała) lub po prostu każdemu, kto nie ma pomysłu lub czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, który z powodzeniem może być zastąpiony koktajlem białkowym. Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów odżywek białkowych. Białko wspomaga trening i regenerację potreningową zarówno dla wysiłku siłowego, jak i wytrzymałościowego. Białko stymuluje metabolizm, sprzyjając redukcji tkanki tłuszczowej i przyrostowi masy mięśniowej.

odżywki białkowe rodzaje

Komu dedykowane są odżywki białkowe? Jak dokonać najbardziej optymalnego wyboru?

Odżywki serwatkowe to odżywki z bardzo dużą zawartością serwatki, czyli wysokobiałkowej pozostałości po ścięciu mleka krowiego. Serwatka poddawana jest ultrafiltracji, mikrofiltracji a ostatecznien- suszeniu, co pozwala na uzyskanie białka o bardzo dużej zawartości aminokwasów egzogennych, czyli nie syntetyzowanych fizjologicznie w organizmie. To właśnie zawartość tych aminokwasów, które muszą być dostarczone z dietą - leucyny, izoleucyny i waliny, decyduje o wartości biologicznej odżywki (BV), czyli stopniu wykorzystania dostarczanych białek do budowy masy mięśniowej.

Koncentraty białka serwatkowego (WPC)
cechuje 60-80% zawartość białka, zaś izolaty (WPI) - 82-95%. Oba typy odżywek białkowych wyróżniają się doskonałą bioprzyswajalnością oraz szybkim trawieniem i wchłanianiem, rzędu 15-20 minut. To czyni z nich doskonałą opcję potreningową, gdy w okresie 20 minut po treningu (w tzw. oknie anabolicznym) niezbędna jest suplementacja białka. Poza wspieraniem procesów anabolicznych, białko serwatkowe hamuje procesy kataboliczne - tak wszechstronne działanie metaboliczne zwiększa efektywność treningów, wspiera regenerację mięśni oraz przyrost masy mięśniowej.

Drugim okresem wymagającym suplementacji białkowej, jest okres poranny, gdy organizm doświadczył podczas nocy zwolnienia metabolizmu i nasilenia procesów katabolicznych. Wtedy najbardziej uzasadnione jest sięgniecie po odżywki typu matrix - skomponowane w oparciu o kilka komponentów białkowych - serwatkowy koncentrat, izolat i hydrolizat oraz białko kazeinowe. Nadaje to odżywce tego typu znacznej uniwersalności - poszczególne frakcje proteinowe cechuje różny czas trawienia i różna wartość biologiczna a tym samym- rozciągnięta w czasie dystrybucja aminokwasów w organizmie. Odżywki serwatkowe, poza bogatym składem aminokwasowym, zawierają w składzie witaminy, minerały i aktywatory enzymatyczne, usprawniające procesy trawienne. Osoby nietolerujące laktozy (a wg ostrożnych szacunków jest ich co najmniej 30% z ogólnej populacji) powinny zwracać uwagę na niską zawartość laktozy w odżywkach serwatkowych.

Kolejną istotną grupą odżywek białkowych są odżywki kazeinowe. Kazeina to jedno z głównych białek mleka krowiego, powstające na skutek traktowania mleka enzymem - podpuszczką. Profil aminokwasowy odżywek kazeinowych podobny jest do serwatkowych, natomiast tym, co je różni, jest rozmiar cząsteczek. Kazeina to białko wielkocząsteczkowe, co determinuje jej wolne trawienie i wchłanianie. Tego typu odżywki białkowe uwalniają aminokwasy przez okres ok. 8 godzin, co czyni z nich doskonałą opcję do spożycia przed snem. Odżywka kazeinowa zażyta przed nocą stwarza wielogodzinne okno antykataboliczne. Tego typu rozwiązanie docenią osoby aktywnie uprawiające sport, odchudzające się, a także te z nietolerancją laktozy.

Mniej popularną grupą odżywek białkowych są odżywki roślinne - sojowe, z ziaren ryżu brązowego, grochu czy konopi. Pojedyncze źródło białka roślinnego nie zapewnia ich pełnowartościowego profilu, lecz komponowanie odżywek wegańskich z kilku źródeł białka gwarantuje zawartość wszystkich aminokwasów. Dobra wchłanialność i bioprzyswajalnosć oraz zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych to dodatkowe zalety tego typu odżywek.

icon rodzaj odżywki białkowej WPI, WPH WPC Kazeina Matrix SPI
icon zawartość białka 82-95% 60-80% 75-82% 65-80% 80-95%
icon czas wchłaniania 15-20 min. 15-20 min. do 8 godz. 1-2 godz. 15-20 min.
pora pora stosowania rano, 
po treningu
rano,
po treningu, 
w ciągu dnia
przed snem rano, 
w ciągu dnia
rano,
po treningu,
w ciągu dnia
icon cena / 1 kg 90-150 zł 55-90 zł 100-150zł 45-100 zł 40-60 zł

Reasumując - wybierając odżywkę białkową, należy wziąć pod uwagę cele treningowe, porę dnia, w której ma być pożywany koktajl białkowy oraz fizjologiczne preferencje organizmu.

autor: Justyna Mazur