icon Zaloguj sięWitaj Nieznajomy

Kalkulator BMR

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Podstawowa przemiana materii – koniecznie powinieneś ją poznać.

Liczenie kalorii to codzienność nie tylko osób odchudzających się, ale także sportowców. Warto mieć jednak na uwadze, że dobra dieta to dieta zindywidualizowana. Oznacza to, iż jadłospis jednej osoby nie będzie odpowiedni dla drugiej. Warto zatem poznać optymalną dla siebie liczbę kalorii, która jest niezbędna naszemu organizmowi do zapewnienia podstawowych funkcji życiowych i w oparciu o te wartości planować kaloryczność diety (uwzględniając cele treningowe). Ta niezbędna ilość kalorii określana jest mianem BMR, czyli podstawowej przemiany materii. Natomiast uwzględniając stopień codziennej aktywności, otrzymamy całkowitą przemianę materii (CPM). Wystarczy pomnożyć obliczony BMR przez określony współczynnik.

Od czego zależy wartość BMR?

Wartość BMR można obliczyć jedynie szacunkowo, gdyż dokładne wartości są wypadkową wielu zmiennych. Najważniejszą z nich jest genetyka – nasz profil metaboliczny w dużej mierze uwarunkowany jest genami. Nie bez podstaw niektórzy twierdzą, że nic nie jedzą, a mimo to tyją. Inne ważne czynniki wpływające na wartość BMR to m. in. wiek – im jest on bardziej zaawansowany, tym wolniejsza przemiana materii. Średnio co 10 lat nasza przemiana materii zwalnia o około 2%, zatem zweryfikować należy liczbę spożywanych kalorii – gdy zjemy tyle samo w wieku 40 lat tyle samo, co w wieku 20 lat – niechybnie przytyjemy. Masa ciała także determinuje BMR; co więcej – także skład ciała ma znaczenie. Tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie, więc im więcej mięśni i mniej tłuszczu – tym większa BMR. Dlatego u mężczyzn te wartości są nieco wyższe niż u kobiet. Czynnik zewnętrzne determinujące wartość BMR to klimat (temperatura), rytm dobowy i czas snu czy gospodarka hormonalna.

Podstawowa przemiana materii stanowi około 50 – 70% dobowego wydatku energetycznego. Średnia wartość PMR to 1 kcal/ kg masy ciała/ 1 godzinę.

Po co obliczać BMR? I jak to zrobić?

Wyliczenie BMR jest niezbędne w celu oszacowania realnego zapotrzebowanie na kalorie, co stanowi punkt wyjścia do oszacowania kaloryczności diety zarówno dla osób redukujących tkankę tłuszczową, jak i budujących masę mięśniową. Sposobów na obliczenie BMR jest grubo ponad 100 – w Internecie aż roi się od wzorów i kalkulatorów BMR. Większość z nich uwzględnia wiek czy masę ciała – te parametry w dużym stopniu determinują podstawowe zapotrzebowanie na kalorie.
Obliczenie BMR, a następnie CPM umożliwia wykluczenie podstawowych błędów dietetycznych – zbyt niskiej lub zbyt wysokiej podaży kalorii. Jeśli dostarczymy zbyt mało kalorii, organizm nie będzie miał skąd pozyskać energii do podstawowych procesów życiowych, nie angażujących kontrolowanej przez nas pracy ciała. Mowa chociażby o śnie, oddychaniu, trawieniu, utrzymaniu prawidłowej temperatury ciała i innych procesów fizjologicznych. Organizm musi zapewnić energię do tych procesów, zatem sięgnie po zapasy energetyczne w organizmie – i często jest to niestety nie tkanka tłuszczowa, a mięśnie.
Z kolei gdy dostarczymy zbyt dużo kalorii, możemy nie być w stanie stworzyć odpowiedniego deficytu kalorycznego samym treningiem. Wtedy odchudzanie nie przyniesie zamierzonych efektów.

Wiesz już, jakie masz BMR… I co dalej?

Jeśli na podstawie wybranego wzoru obliczysz BMR, a następnie CPM, możesz zaplanować realną kaloryczność diety. Ogólna zasada jest bardzo prosta – modyfikujesz wartość CPM o około 200 – 300 kalorii. Jeśli chcesz schudnąć – odejmujesz wspomnianą liczbę kalorii, gdy pracujesz nad rozbudową masy mięśniowej – dodajesz te kalorie. Oczywiście musisz obserwować efekty i ewentualnie weryfikować nadwyżkę lub deficyt kaloryczny. Jeśli po kilku tygodniach brak efektów – warto odjąć lub dodać kolejne 200 kcal. Takie postępowanie umożliwi stopniową zmianę sylwetki w pożądanym kierunku. Jeśli chcesz budować mięśnie, niewielka nadwyżka kaloryczna umożliwi rozrost włókien mięśniowych bez nadmiernej kumulacji tkanki tłuszczowej. Zaś w przypadku redukcji masy ciała zapewnisz sobie stopniowy spadek rezerw tkanki tłuszczowej, rzędu 2 kg miesięcznie, co uchroni przed efektem jo -jo.

autor: Justyna Mazur