Cynk to pierwiastek, który wspiera odporność, skórę i prawidłowy rozwój organizmu. W aptekach znajdziesz wiele rodzajów cynku w suplementach i różnych produktach spożywczych. Jeśli zastanawiasz się, jaki cynk wybrać, kiedy go stosować i jak dobrać odpowiednią dawkę, ten poradnik rozwieje Twoje wątpliwości. Dowiedz się, w jakiej formie cynk wchłania się najlepiej, oraz w których produktach naturalnie występuje w największych ilościach.
Kiedy należy brać cynk?
Cynk warto suplementować w kilku sytuacjach. Potrzebujesz go zwłaszcza wtedy, gdy:
- Twoja dieta uboga jest w produkty pełnoziarniste, mięso i nasiona roślin strączkowych.
- Masz osłabioną odporność lub przewlekłe infekcje.
- Często chorujesz na przeziębienia.
- Zmagasz się z trądzikiem lub problemami skórnymi.
- Jesteś w okresie intensywnego wzrostu (dzieci, młodzież).
- Jesteś kobietą ciężarną lub karmiącą piersią.
- Uprawiasz wyczynowo sport.
Cynk możesz stosować sezonowo — np. jesienią i zimą, by wspierać odporność, lub cały rok, jeśli zauważysz objawy niedoboru. Objawy niedoboru cynku to m.in. wypadanie włosów, łamliwość paznokci, osłabienie, bóle mięśni czy zaburzenia smaku.
Jak wybrać najlepszy cynk?
Wybierając suplement, zwróć uwagę na:
- Forma chemiczna: Cynk występuje w różnych postaciach, które różnią się przyswajalnością. Najlepiej przyswajalny jest cytrynian cynku, pikolinian cynku oraz glukonian cynku. Tlenek cynku i siarczan cynku wchłaniają się słabiej.
- Zawartość pierwiastka: Sprawdź na etykiecie, ile czystego cynku zawiera dawka suplementu. Producenci często podają zawartość soli cynkowej, nie czystego pierwiastka.
- Forma podania: Dostępne są tabletki, kapsułki, płyny lub saszetki do rozpuszczania. Dla dzieci i osób z trudnościami w połykaniu lepsze będą płyny lub proszki.
- Brak alergenów: Wybieraj produkty bez zbędnych dodatków, barwników i konserwantów.
Suplementy z cynkiem – przykłady i dawkowanie
Cytrynian cynku
• Przyswaja się bardzo dobrze.
• Często wybierany przez osoby z wrażliwym żołądkiem.
• Przykład: Cytrynian cynku marki Swanson – 30 mg jonów cynku w jednej tabletce.
• Zazwyczaj zaleca się 1 tabletkę dziennie po posiłku.
Pikolinian cynku
• Najlepsza biodostępność wśród popularnych form.
• Polecany przy dużych niedoborach lub problemach z wchłanianiem minerałów.
• Przykład: Pikolinian cynku Now Foods – 22 mg w jednej kapsułce.
• Standardowe dawkowanie: 1 kapsułka dziennie.
Glukonian cynku
• Dobrze się wchłania, łagodniejszy dla żołądka niż siarczan czy tlenek cynku.
• Przykład: Glukonian cynku Solgar – 15 mg w jednej tabletce.
• Dawkowanie: Zazwyczaj raz dziennie podczas posiłku.
Siarczan cynku
• Starszy, tańszy wariant, ale słabsza przyswajalność.
• Możliwy efekt uboczny: bóle brzucha.
• Przykład: Siarczan cynku Polfarmex – 20 mg.
• Zazwyczaj 1 tabletka dziennie.
Tlenek cynku
• Słaba przyswajalność, rzadziej stosowany w nowoczesnych suplementach.
• Częściej używany w maściach i kosmetykach.
Cynk chelatowany
• Forma chelatu aminokwasowego zwiększa przyswajalność.
• Przykład: Chelat cynku Olimp Labs – 15 mg.
• Dawkowanie: 1 kapsułka dziennie.
Jaka dzienna dawka cynku?
Zalecana dzienna dawka cynku zależy od wieku, płci i stanu zdrowia:
- Dzieci 1–3 lata: 3 mg
- Dzieci 4–9 lat: 5 mg
- Dzieci 10–18 lat: 8–11 mg
- Kobiety dorosłe: 8 mg
- Mężczyźni dorośli: 11 mg
- Kobiety w ciąży: 11–13 mg
Nie należy przekraczać dawki 40 mg dziennie u dorosłych (górna granica wg norm EFSA). Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza przy długotrwałym przyjmowaniu cynku.
Właściwości cynku
Cynk to jeden z najważniejszych mikroelementów w organizmie. Wspiera około 200 enzymów. Wpływa korzystnie na:
- Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego (wzmacnia odporność, skraca czas trwania infekcji).
- Zdrowie skóry, włosów i paznokci (pomaga w gojeniu ran, łagodzi trądzik).
- Procesy metaboliczne (uczestniczy w syntezie białek i kwasów nukleinowych).
- Rozwój i wzrost dzieci.
- Zmysł smaku i węchu.
- Prawidłowe działanie hormonów (wspiera płodność u mężczyzn).
Znaczenie cynku potwierdzają liczne badania naukowe. Niedobór cynku może prowadzić do osłabienia odporności, zaburzeń rozwojowych, problemów skórnych i pogorszenia samopoczucia.
Jakie produkty spożywcze mają wysoką zawartość cynku?
Najlepszym źródłem cynku są produkty pochodzenia zwierzęcego, ale znajdziesz go również w żywności roślinnej. Do najbardziej zasobnych należą:
- Ostrygi, małże, krewetki
- Wątróbka i czerwone mięso, np. wołowina
- Nasiona dyni i słonecznika
- Pestki sezamu
- Otręby pszenne i produkty pełnoziarniste
- Orzechy (w szczególności orzechy nerkowca)
- Twaróg i jaja
Łącz produkty roślinne bogate w cynk z witaminą C (np. natka pietruszki, papryka, owoce), która zwiększa jego wchłanianie. Unikaj nadmiaru błonnika i fitynianów (np. w dużych ilościach ziaren), bo mogą one ograniczać przyswajanie cynku.
Podsumowując: Cynk wspiera zdrowie dzieci i dorosłych. Zadbaj o różnorodną dietę, a w razie potrzeby sięgnij po suplementy w łatwo przyswajalnych formach. Wybór najlepszego cynku to inwestycja w odporność i dobre samopoczucie całej rodziny.
