Nabieranie masy mięśniowej wymaga zarówno regularnych treningów, jak i odpowiednio zbilansowanej diety. Koktajle wysokobiałkowe pomagają szybko dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, białka oraz energii. Sprawdź moje sprawdzone przepisy na shake na masę i skomponuj swój idealny napój regenerujący. Zobacz, z czego powinien składać się skuteczny koktajl dla osób aktywnych.
Koktajle na masę – składniki, które dobrze sprawdzają się do shaków
Wybierając składniki do shake’ów na masę mięśniową, warto sięgać po produkty naturalnie bogate w białko i zdolne zwiększyć kaloryczność napoju. Najlepsze efekty zauważysz, gdy połączysz w jednym koktajlu źródła protein, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. W ten sposób zapewnisz ciału kompleksową regenerację.
Przykładowe składniki do koktajli na masę:
- odżywka białkowa (izolat, koncentrat whey, gainer)
- mleko lub napoje roślinne (sojowe, migdałowe)
- jogurt grecki
- serek wiejski lub twaróg
- masło orzechowe (arachidowe, migdałowe, nerkowcowe)
- banany, mango, gruszki, daktyle, figi
- płatki owsiane
- awokado
- olej kokosowy, oliwa z oliwek
- kakao lub karob
- nasiona chia, siemię lniane, orzechy
- miód, syrop z agawy, syrop klonowy
- jagody, borówki, maliny, truskawki
Wybierając składniki z tej listy, łatwiej dokładnie kontrolujesz skład i wartość odżywczą swojego szejka.
Przepis 1: Koktajl bananowy z odżywką białkową i masłem orzechowym
Ten koktajl to idealne połączenie energii, białka i smaku. Świetnie nadaje się po treningu, a także jako wysokokaloryczna przekąska na śniadanie. Banan dostarcza węglowodanów, a masło orzechowe i odżywka białkowa budują mięśnie.
Składniki:
- 1 dojrzały banan
- 250 ml mleka (krowiego lub roślinnego)
- 1 miarka odżywki białkowej (waniliowej lub czekoladowej)
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1 łyżeczka miodu
Przepis 2: Shake owsiany z kakao i twarogiem
Wyjątkowo sycący szejk na masę, w którym wyczuwa się kremową konsystencję twarogu i delikatny smak kakao. Doskonały na kolację lub drugie śniadanie, kiedy potrzebujesz więcej kalorii i białka.
Składniki:
- 150 g półtłustego twarogu
- 2 łyżki płatków owsianych
- 250 ml mleka
- 1 łyżeczka kakao
- 1 dojrzały banan
Przepis 3: Wegański koktajl z napoju sojowego i nasion chia
Dla osób na diecie roślinnej lub z nietolerancją laktozy polecam wersję na bazie napoju sojowego. Dzięki nasionom chia koktajl zyskuje wartościowe kwasy tłuszczowe omega-3. Dodatkowo mango daje energetyczny posmak.
Składniki:
- 250 ml napoju sojowego
- 1 łyżka nasion chia
- 1/2 dojrzałego mango
- 1 łyżka masła migdałowego
- 1 łyżeczka syropu klonowego
Przepis 4: Szejk z awokado, szpinakiem i białkiem serwatkowym
Ten zielony shake to nie tylko bomba białkowa, ale też źródło zdrowych tłuszczów i mikroelementów. Świetnie sprawdza się jako posiłek po porannym treningu lub lekkie drugie śniadanie.
Składniki:
- 1/2 awokado
- 1 garść świeżego szpinaku
- 200 ml mleka (np. kokosowego)
- 1 miarka odżywki białkowej
- sok z 1/2 cytryny
Przepis 5: Koktajl z jogurtem greckim i płatkami jaglanymi
Jeśli lubisz gęstą konsystencję, ten koktajl spełni Twoje oczekiwania. Jogurt grecki i płatki jaglane to wartościowe źródła białka i wolno uwalnianych węglowodanów. Doskonały na regenerację po wysiłku.
Składniki:
- 170 g jogurtu greckiego
- 2 łyżki płatków jaglanych
- 120 ml mleka
- 1 małe jabłko
- 1 łyżka orzechów włoskich
Przepis 6: Koktajl gainer z bananem, miodem i oliwą z oliwek
Gainer powstał z myślą o osobach, które mają problem ze zwiększeniem masy ciała. Oliwa z oliwek podnosi kaloryczność, a banan i miód dodają energii. Całość smakuje wyjątkowo lekko.
Składniki:
- 1 miarka gainera
- 1 dojrzały banan
- 300 ml mleka
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Przepis 7: Koktajl owocowy z borówkami i białkiem roślinnym
Koktajl na bazie białka roślinnego z borówkami to świetna opcja śniadaniowa, szczególnie w sezonie letnim. Wysoka zawartość witamin i naturalnych antyoksydantów. Sprawdzi się także jako szybka przekąska w pracy lub po szkole.
Składniki:
- 1 szklanka borówek
- 1 miarka odżywki białka roślinnego (np. grochowego)
- 200 ml napoju migdałowego
- 1 łyżka płatków owsianych
- 1 łyżeczka syropu z agawy
